初心者が考える初フルマラソンの反省と改善点

どうも、ゆずです。

フルマラソンデビューから２週間経って、そろそろまた走りはじめようかなと思っています。もう足の痛みや疲れも取れました。スッキリです。今は次にエントリーする大会を鋭意リサーチ中です。おすすめの大会などありましたらぜひ教えてください。

前回記事に書いた通り、ぼくのフルマラソンデビューは散々な結果になってしまいました。こんなはずじゃなかったのに。自分では綿密な計画を遂行できていたとばかり思っていたので、その分とてもショックでした。

前回記事：京都マラソン2019でフルマラソンデビューしてきた

しかし、恥ずかしながら綿密なプランだと思っていたのは本人のみで、今考えてみるとどうもうまいこと事を運べていたとは言えません。そこで今日は、フルマラソンの準備から前日の過ごし方、当日までの反省点のみを絞ってお話します。

準備編　長い目線で練習計画をつくる

まずフルマラソンを走るには準備が大切です。ぼくのような学生時代にスポーツに打ち込んで来なかったような人は、いきなり42.195km走れと言われても走れません。

一度実際に走ってみた肌感覚としては最低でも3ヶ月、できるなら6ヶ月以上の準備期間があるとよいです。ぼくの場合、6ヶ月ちゃんと練習したつもりでしたが準備不足でした。ぼくと同じように昼間お仕事しているような方だと、やはり６ヶ月以上時間を作った方がよいです。走ることにばかり集中できないですよね？

準備するにあたっては以下の2点を考えながら練習計画をつくるとよいです。自省をこめて。

仕事やプライベートとの兼ね合いを考慮する

上にも書いた通り、日中仕事をしている人は生活の全てを犠牲にしてマラソンをするわけには行きません。一時的な無理はきいても、先が続かないからです。

フルマラソンを1度走っておしまいなのであれば、無理して練習すればよいかもしれません。でも趣味として長く続けていくためには、無理せず続ける工夫が必要です。

ゆとりある計画をもつべきです。

忙しい時期に無理くり練習をする計画は作らない方がよいです。例えば会社の異動時期、飲み会の多い年末年始、家族のイベントがある時期。こういったイベントが重なる時期は経験上、マラソンのことよりもよく知っているはずです。

忙しくてもとにかく練習する、という気持ちは大切ですが無理が効く前提での練習プランは役に立ちません。実際にぼくはうまくいきませんでした。

練習がプラン通りにいかないと、焦りも出てきますし、完走できるか不安になってきます。走れない時期があったからといって、無理やりそのあとの練習を厳しいものにすると今後はコンディションを崩したりします。これでは悪循環です。

そのため練習計画は余裕をもって作り上げる必要があります。簡単に言えば、練習期間を長くとる、そして練習頻度を下げる、の2点が大切です。ぼくの前回の反省から言うと、練習期間はできれば6ヶ月、練習頻度は週に2-3km程度に設定すれば、運動経験が0のアラサーであっても完走はそこまで難しくないでしょう。

長距離練習する日を確保する

もう１つ、これは本当に大切なことなのですが、必ず長距離練習をすることです。

この長距離練習こそ、ぼくに最も足りていなかった練習です。でもこの練習が1番大事な練習でした。

とにかく止まらずに長い時間を走れればゴールできるからです。

しかし初心者にとって長距離練習こそ最も難しい練習です。それは体力がどうとか、しんどいとか、そういう問題ではありません。

問題は、長距離練習はとにかく時間を食う、ということです。

フルマラソンを意識するのであれば、本番までに何度か30km以上の距離を走っておいたほうがよいです。そして30km走るためには20km以上を走る経験もしておいたほうがよいです。

ふつうの人間はいきなり20kmや30kmを走ることなんてできません。

5kmを走れるようになり、10kmを経験し、そしてやっと20km以上の距離に挑戦できるのです。ぼくもフルマラソンの練習をはじめた時は、3km走っただけで脇腹が痛くなっていました。

しかし10km走ろうと思えば1時間、20kmなら2時間以上、そして30km以上走ろうと思えば4時間ほど時間を確保する必要が出てきます。2時間以上の練習なんて、そのあと動くきも起きないでしょうから、休日を丸々あてるくらいの気持ちで取り掛かる必要があります。事実2時間も走り続けたら、もうその日1日は何もする気が起きなくなります。

この練習時間の確保こそが、長時間練習を行う最大の障害です。

「絶対にこの日は長距離練習をする」というはっきりとした練習日を定期的に作ることが、ぼくのような初心者サラリーマンランナーには不可欠です。

直前編　余裕をもって当日に備える

「さあ、十分に練習をしたらあとはもう走るだけ！」なんて思っていると、ぼくのように痛い目を見ること必至です。

実を言うと、フルマラソンにはただ走る以外にもいくつかやることがあるのです。ということで、ここでもまたぼくの反省点を中心に話していきます。

レース前日・当日の段取りは予め決めておく

なにはともあれ、前日と当日の段取りを事前に考えておくこと。これ、超重要です。

マラソンは、土地勘のない場所での開催になることが多いはずです。また、大会の数日前から当日にかけてはゼッケンを指定された会場へ受け取りに行く必要もあります。きわめつけに、レースのスタート地点もぼくたちの都合よく「ターミナル駅の駅前からスタート」ということは決してなく、ただでさえよく知らない土地の、さらによくわからない場所であることが多いです。これは大勢を収容できる場所が必要だからしかたありません。

どこでゼッケンを受け取って、遠隔地であれば宿にチェックインして、そして次の日の道順を確認して、またまた当日のコースを見てペースを考えて・・・。ってこんなこと全部その場でやりはじめるとめちゃくちゃ時間と体力を奪われます。そのせいでぼくは４時間しかねれなかったし・・・。

なのでこういう雑多なことは前もって準備しておくべきです。土壇場になって余計なことに神経を使うのはもったいないです。前日から走ることだけに集中できるように準備をしましょう。

睡眠時間を確保する

上に書いたことにもつながりますが、前日から当日にかけてはしっかり睡眠時間をとること。

友達や家族と遠出していたりするとついつい楽しくて夜が長くなってしまいがち。楽しむのはもちろん良いことですが、終わる時間は早めにセットしましょう。お酒もほどほどに。

そうしないとぼくのように寝不足でぼけぼけになってしまいます。笑い話ですめば良いですが、それまでの努力が実らないと悔しいものです。

せっかくここまで一生懸命練習してきたのです。実力を全て本番で出し切れるよう、お楽しみはレース後にとっておいて早く寝るようにしましょう。

カーボローディングを取り入れる

最後の準備項目は栄養摂取です。

フルマラソンを走るには、だいたい2000-3000kcalを消費することになります。これだけのカロリーを当日の朝食だけで確保することは不可能です。

なので大会の数日前から糖質を多めに摂取することで体内に糖分を蓄える必要があります。少し太ったような気もしてくるようですが、大会当日はエネルギーが足りないと途中でガス欠を起こして走れなくなってしまうため、ぜひ実践すべきです。

ぼくはどうしても体重が増えることを嫌って実践できませんでした。太って走れなくなってしまいそうで怖かったからからです。ちゃんと食べたほうが良いとわかっていたのに食べませんでした

でも実際のところ、思い切って食べておけばよかった。カーボローディングしなかったことが一因で途中でガス欠になり、コンディションを大きくくずしてしまいました。

これからマラソンに挑戦される方はぜひカーボローディングを意識してみてください。

当日　補給は欠かさずにとる

上に書いたことと重なりますが、当日も栄養補給を意識しましょう。

まず朝ごはんは必ず食べること。しっかりとした食事をとれるのはこれが最後です。8分目、とかお行儀の良いことを言っていると後悔します。レース序盤は多少しんどいかもしれませんが少し多めにご飯を食べておきましょう。

レース途中では補給というものがあります。スポーツドリンクや水が飲める補給場所のことを「エイド」と呼ぶことが多いですが、ところどころで飲み物だけでなく食べ物を支給してくれます。市民マラソンだとバナナや塩タブレットだけでなく、ご当地の食べ物を配ってくれる大会も多いです。これが密かな楽しみにもなります。

このエイド、必ず毎回口にするようにしましょう。少しでもいいから絶対にとっておいたほうが良いです。ぼくはこのエイドも「ペースが乱れそうだから」というわかった風な理由をつけて、ちゃんととりませんでした。その結果、無事にガス欠でペースが乱れることになりました。

確かにエイドには人だかりができており、一度立ち止まる必要があります。上位入賞を狙うようなランナーであればガラ空きのエイドに突入できるでしょうが、ぼくのような初心者市民ランナーが走る時間帯は他のエイドを求めるランナーがたくさんいます。その上、エイドの周りはびちょびちょです。

そういう訳で実際にペースは多少乱れることになります。それでも足りないエネルギーは絶対に補給すべきですし、むしろ後半ペースダウンしてしまうことをを考えれば、エイドでのタイムロスなどロスのうちに入りません。

栄養補給をマメにしてバテないようにしましょう。

まとめ

以上、ぼくが初フルマラソンでの教訓を絞ってお伝えしました。

長くなってしまったので、最後にもう一度ポイントをまとめておきます。

こうしてみると、かなり抑えるべきポイントは多いです。しかし逆の見方をすれば、これだけカバーできれば全く無理なくフルマラソン完走はできると確信しています。

では、今日はこのへんで。